לנשום פירושו לחיות,ולחיות פירושו לנשום.כל דבר חי תלוי בנשימה,והפסקת הנשימה היא הפסקת החיים עצמם.קצב הנשימות הרגילות לדקה הוא 15.קצב זה גובר כאשר הגוף סובל מבעיות עיכול,חום,הצטננות ושיעול,או מבעיות רגשיות כגון פחד,כעס או תאווה.קצב הנשימה הרגילה הוא 21,600 שאיפות ונשיפות כל 24 שעות.מצעקתו הראשונה של התינוק עד לנשימתו האחרונה של הגוסס אין שום דבר כי עם סדרה של נשימות.היוגים סופרים את אורך החיים לא בשנים אלא במספר הנשימות.מכיוון שהנשימה מתארכת בפראנאיאמה,תרגולה מוביל לחיים ארוכים.בכתבים מתוארת הפראנאיאמה כ"שער" דרכו עובר המתרגל מהיוגה החיצונית(האתה יוגה) ליוגה הפנימית(ראג'ה-יוגה).

תרגול הפראנאיאמה מכין את המתרגל לשלב הבא של היוגה,פרטיאהארה,המוביל לשחרור משליטת החושים ומרדנותם.

אורכם הכולל של העצבים בגוף הוא 9600 ק"מ.תפקידיהם,שהם מעודנים ביותר,מצריכים תשומת לב מרובה כדי לשמור אותם נקיים וטהורים.ביצוע חוזר ונשנה של אסנות,תוך שהייה ממושכת בכל תנוחה עם הווריאציות הרבות שלה,שומר את מערכת העצבים נקייה וטהורה,ובכך מסייע לזרימה בלתי מופרעת של האנרגיה (פראנה) בעת תרגול פראנאיאמה.

אנו מוצאים ללא הרף את כוח החיים שלנו או את האנרגיה הפראנית ע"י חשיבתנו,רצוננו,עשייתנו וכדומה.כל מחשבה ,כל פעולה רצונית או תנועה של השרירים מנצלת את כוח החיים הזה,וכתוצאה מכך יש צורך במילוי מתמיד מחדש,שהינו אפשרי בעיקר ע"י הנשימה בלבד.

בדיוק כשם החמצן מועבר ע"י זרם הדם אל כל חלקי הגוף,כשהוא בונה ומזין את הגוף מחדש,כך גם הפראנה מועברת אל כל חלקי מערכת העצבים.כאשר אדם שואף אוויר הוא מכניס פראנה ומאחסן אותה במרכזי העצבים השונים, בייחוד במקלעת השמש.ככל שאדם יכול להכניס יותר פראנה,כך הוא יהיה בעל חיוניות יותר גדולה. באימונים של פראנאיאמה המודעות ממלאת תפקיד גדול,וחשוב לראות באופן מודע כל דבר המתרחש בתהליך הנשימה.

כללים לתרגול:

יש לרוקן את המעיים ואת שלפוחית השתן לפני תחילת התרגול

מוטב לתרגל על קיבה ריקה,אך עם קשה לעשות זאת ,אפשר לשתות כוס תה לפני. המתינו שש שעות       לפחות לאחר הארוחה לפני תרגול פראנאיאמה.

אפשר לאכול מזון קל לעיכול חצי לאחר סיום תרגילי הפרנימה.

הזמן הטוב ביותר לתרגול לפי הכתבים הוא שעות הבוקר המוקדמות(מומלץ לפני הזריחה)ולאחר שקיעת השמש.העונות הטובות ביותר להתחיל בתרגול הן האביב והסתיו שמזג האוויר בהן נוח.

אנשים הסובלים מסטגנציות בעמוד השדרה, עלולים לסבול מנשימה לא יציבה ולא מלאה-תרגול מאוזן של תנוחות היוגה ופראנאימות בסיסיות יטיבו עימם.

יש לבצע את פראנאיאמה במקום נקי ומאוורר,נטול חרקים.מכיוון שהרעש גורם לחוסר מנוחה תרגלו בשעות השקטות.אל תתרגלו בחיפזון או כאשר הריאות גדושות.

בכל תרגול מתרגלים סוג אחד בלבד של פרנימה.יחד עם זאת,יש לבצע מדי יום נאדי שודהאנה פראנאיאמה.

הנשימה ברוב תרגולי פראנאיאמה מתבצעת דרך האף בלבד.

מומלץ לבצע את התרגול בישיבה על הרצפה כשהאגן מוגבה.הגב צריך להיות זקוף מבסיס עמוד-השדרה ועד הצוואר וניצב לרצפה.

הלשון נשארת פאסיבית בזמן התרגול.

בזמן השאיפה כל חלקי הריאות צריכם לפעול-הניעו בו-בזמן את צלעות הגב פנימה,את הצלעות הצדיות קדימה ואת הצלעות הקדמיות מעלה.

העיניים נשארות עצומות בזמן התרגול, המוח נשאר פסיבי אך דרוך.

ברוב התרגולים היחס בין השאיפה לנשיפה הוא 1:2.

בכל תרגולי הפראנאיאמה המתבצעים בתנוחות ישיבה,הראש צריך להיות מוטה קדימה מן העורף,הסנטר נח על השקע בין עצמות הבריח בראש עצם החזה.(זוהי הנעילה הראשונה-הג'לאנדהארה באנדהה).

נשים-בזמן הווסת ניתן לתרגל פראנאיאמות אוג'אי , וילומה,סוריה בהדנה,צ'נדרה בהדנה ונאדי שודהאנה, בתנוחת שאוואסאנה(גוויה-שכיבה על הגב).אם הוסת נורמאלית ולא מלווה בכאבים,כאבי ראש,עצבנות,קוצר רוח,חנק או דיכאון ניתן לתרגל פראנימות אוג'אי ואנלומה וילומה גם בתנוחות ישיבה.אסור לבצע אודיאנה באנדה בזמן הווסת.

בזמן הריון-אסור להחזיק את הנשימה ,סוגי האוג'אי והנאדי שודהאנה(סוג של אנולומה-וילומה פראנאיאמה -ללא עצירת נשימה) של פראנאיאמה הם הסוגים הטובים ביותר שיכולות לתרגל נשים בהריון.חודשיים אחרי הלידה אפשר לחזור לתרגל אסנות ופראנאיאמה בצורה עדינה ורגועה ביותר.

מומלץ לבצע תרגול פראנאיאמה בסוף תרגול האסנות, או לבצע תרגול פראנאיאמה בלבד.

אל תדברו ואל תלכו מיד אחרי פראנאיאמה,אלא נוחו בשוואסנה למשך זמן מה.

למה בעצם היוגים ממליצים על נשימה מהאף ולא מהפה?

א.השערות המכילות חומר רירי בנחיריים מסננות את האבק וקוטלות חלק מהחיידקים .

ב.האוויר הנכנס דרך הנחיריים שואב מחלל הסינוסים לחות וחום המתאימים כדי שהריאות לא תתייבשנה או תתקררנה.

ג.בקצה העליון של הנחיריים נספגת הפראנה ומועברת בערוצי אנרגיה(נאדים)לסולאר פלקסוס-מקלעת השמש.האזור בין הטבור לצלעות הוא מחסן הפראנה ,משם נשלחת הפראנה לכל איבר בגוף דרך נאדים משניים.בנוסף כמובן לדם העשיר בחמצן ומזון המועבר דרך כלי הדם.כמו בכל מקור מתח,הפרש פוטנציאלים,כך גם לגבי הפראנה שאנו סופגים בנחיריים,יש את הנחיר השמאלי,דרכו נספגת אנרגיית הירח,אנרגיה קרה,מרגיעה.את הנחיר הימני דרכו נספגת אנרגיית השמש,אנרגיה חמה ומעוררת.

סוריה בהדנה וצ'נדרה בהדנה:

 בסוריה בהדנה ,כל השאיפות נעשות דרך הנחיר הימני וכל הנשיפות דרך השמאלי.

בכל השאיפות האנרגיה הפראנית מנותבת דרך הנאדי פינגלא או בשמו האחר סוריה,ובכל הנשיפות דרך הנאדי אידא או בשמו האחר צ'נדרה.

טכניקה:

שבו בתנוחה נוחה,השאירו את הגב זקוף ויציב,הורידו את הראש אל החלק העליון של הגוף.הניחו את הסנטר בשקע שבין עצמות הבריח בדיוק מעל לעצם החזה.מתחו את הזרועות ישרות והניחו את החלק האחורי של שורשי כפות הידיים על הברכיים.עצמו את העיניים והתבוננו פנימה,נשפו נשיפה מלאה.

נשמו בצורה איטית,עמוקה ויציבה דרך שני הנחיריים.

חסמו את הנחיר השמאלי לגמרי עם קצה הקמיצה וקצה הזרת.חסמו חלקית הנחיר הימני עם האגודל,ושמרו את הקיר הפנימי של הנחיר הימני החיצוני מקביל למחיצת האף.

שאפו שאיפה עמוקה לאט ובתשומת לב דרך הנחיר הימני החסום חלקית,ללא מאמץ,עד שהריאות יתמלאו לגמרי.חסמו לגמרי את הנחיר הימני,מבלי לשנות את מקום מחיצת האף.שחררו את הלחץ על הנחיר השמאלי ופתחו אותו חלקית.נשפו נשיפה מלאה באיטיות וביציבות דרך הנחיר השמאלי הפתוח חלקית,עד שהריאות יתרוקנו.בכך הושלם מחזור אחד.חזרו על כך במשך עשר עד חמש עשרה דקות,שאפו בנחיריים פתוחים,ולאחר מכן שכבו בשוואסנה. עם הזמן הניסיון והתרגול מוספים לתרגול זה קומבקה (עצירת תהליך הנשימה)לאחר שאיפה עם מולה בנדהה. וקומבקה לאחר נשיפה עם אודיאנה בנדהה.

ההשפעות של סוריה בהדנה:

פראניאמה זו מגבירה את חום הגוף ואת כוח העיכול.היא מרגיעה וממריצה את העצבים ומנקה את הסינוסים.היא טובה לאנשים הסובלים מלחץ דם נמוך.

צ'נדרה בהדנה פראנאיאמה:

בצ'נדרה בהדנה כל השאיפות נעשות דרך הנחיר השמאלי וכל הנשיפות נעשות דרך הנחיר הימני.

הטכניקה של פראנאיאמה זו תוארה ב"יוגה צ'ודאמני אופנישד" מבלי להזכיר את השם צ'נדרה בהדנה.

צ'נדרה פירושה הירח.בכל השאיפות האנרגיה הפראנית מנותבת דרך הנאדי אידא או בשמו האחר צ'נדרה.כל הנשיפות עוברות דרך הנאדי פינגלא או בשמו האחר סוריה.

טכניקה:

שבו בתנוחה נוחה,השאירו את הגב זקוף ויציב,הורידו את הראש אל החלק העליון של הגוף.הניחו את הסנטר בשקע שבין עצמות הבריח בדיוק מעל לעצם החזה.מתחו את הזרועות ישרות והניחו את החלק האחורי של שורשי כפות הידיים על הברכיים.עצמו את העיניים והתבוננו פנימה,נשפו נשיפה מלאה.

נשמו בצורה איטית,עמוקה ויציבה דרך שני הנחיריים.

חסמו את הנחיר הימני לגמרי עם קצה הקמיצה וקצה הזרת.חסמו חלקית הנחיר השמאלי עם האגודל,ושמרו את הקיר הפנימי של הנחיר השמאלי החיצוני מקביל למחיצת האף.

שאפו שאיפה עמוקה לאט ובתשומת לב דרך הנחיר השמאלי החסום חלקית,ללא מאמץ,עד שהריאות יתמלאו לגמרי.חסמו לגמרי את הנחיר השמאלי,מבלי לשנות את מקום מחיצת האף.שחררו את הלחץ על הנחיר הימני ופתחו אותו חלקית.נשפו נשיפה מלאה באיטיות וביציבות דרך הנחיר הימני הפתוח חלקית,עד שהריאות יתרוקנו.בכך הושלם מחזור אחד.חזרו על כך במשך עשר עד חמש עשרה דקות,שאפו בנחיריים פתוחים,ולאחר מכן שכבו בשוואסנה. עם הזמן הניסיון והתרגול מוספים לתרגול זה קומבקה (עצירת תהליך הנשימה)לאחר שאיפה עם מולה בנדהה. וקומבקה לאחר נשיפה עם אודיאנה בנדהה.

ההשפעות של צ'נדרה בהדנה:

ההשפעות דומות לאלו של סוריה בהדנה,פרט לכך שפראנאיאמה זו מקררת את המערכת.

לתשומת לב הקורא:

לעולם אל תתרגל סוריה בהדנה וצ'נדרה בהדנה באותו יום.

נאדי שודהנה פראנאיאמה:

נאדי הוא איבר צינורי המעביר פראנה או אנרגיה.הנאדים הם ערוצים לאנרגיות קוסמיות,חיוניות,מפרות ואחרות,וכן לתחושות,לתבונה ולתודעה בגוף הסיבתי,בגוף המעודן ובגוף הפיזי.המילה שודהנה פירושה טיהור או ניקוי.המונח נאדי שודהנה פירושו טיהור העצבים.פראנאיאמה זו הוזכרה ב"הטהה-יוגה פרדיפיקא",ב"שיווה סמהיטא",ב"גהרנדה סמהיטא" וב"יוגה צ'ודאמני אופנישד".

טכניקה:

שבו בתנוחה נוחה,השאירו את הגב זקוף ויציב,הורידו את הראש אל החלק העליון של הגוף.הניחו את הסנטר בשקע שבין עצמות הבריח בדיוק מעל לעצם החזה.מתחו את הזרועות ישרות והניחו את החלק האחורי של שורשי כפות הידיים על הברכיים.עצמו את העיניים והתבוננו פנימה,נשפו נשיפה מלאה.

נשמו בצורה איטית,עמוקה ויציבה דרך שני הנחיריים.

הביאו את יד ימין אל הנחיריים והצרו את שני מעברי האף בעזרת האגודל,הזרת והקמיצה.נשפו נשיפה מלאה דרך הנחיריים המוצרים והמבוקרים.

כעת שאפו מבלי לשנות את רוחב המעברים,שמרו על מחיצת האף ואת האצבעות יציבות כדי למנוע נטייה של הראש הצידה.

שמרו על זרימת האוויר שווה בשני הנחיריים,והתאימו אותה לתנועת בית החזה. מלאו את הריאות לגמרי.

נשפו נשיפה רכה ואיטית ושמרו על קצב קבוע.אסור לתת לבית החזה לקרוס.

ניקח שאיפה רכה ,עמוקה ואיטית.

כעת,בעזרת כף יד ימין,חסמו את נחיר שמאל לגמרי,מבלי לשנות את מקום מחיצת האף או את המעבר של נחיר ימין.

נשפו דרך נחיר ימין.

שאפו דרך נחיר ימין באיטיות וביציבות,מבלי לשנות את רוחב המעבר.לאחר שהריאות התמלאו,חסמו את הנחיר הימני לגמרי,מבלי להזיז את מחיצת האף או את הנחיר השמאלי.

נשפו דרך נחיר שמאל באיטיות וביציבות.כאשר הריאות ריקות לגמרי,עצרו את הנשימה לשניה כדי להכין את האצבעות לשאיפה דרך נחיר שמאל.

חסמו את הנחיר הימני.

כעת שאפו דרך נחיר שמאל באיטיות וביציבות.

לאחר שהריאות התמלאו,חסמו את הנחיר השמאלי לחלוטין.

כעת נשפו דרך נחיר ימין.

רצף הנשימה הוא כדלקמן:

 1.נשפו את כל האוויר מהריאות דרך נחיר ימין

 2.שאפו דרך נחיר ימין.

 3.נשפו דרך שמאל.

 4.שאפו דרך שמאל.

 5.נשפו דרך חמין.

 6.שאפו דרך ימין.

7.נשפו דרך שמאל,וכן הלאה.

עם הזמן ,הניסיון והתרגול מוספים לתרגול זה קומבקה (עצירת תהליך הנשימה)לאחר שאיפה עם מולה בנדהה. וקומבקה לאחר נשיפה עם אודיאנה בנדהה.

השפעות:

תרגול זה מנקה ומחזק את מערכת העצבים ומכין את המתרגל לתרגול מדיטציה.

הדם מקבל אספקה רבה יותר של חמצן מאשר בסוגי הפראנאיאמה האחרים.

העצבים נרגעים ומטוהרים והמיינד נעשה דומם ובהיר.

תרגול זה שומר על חום הגוף,מסלק מחלות,מעניק כוח ומביא שלווה.

המערכת האנדוקרינית מתאזנת.

מרכז בקרת הנשימה של המוח מומרץ ונעשה רענן,בהיר ושלו.אור התבונה מאיר בו בזמן את המוח וגם את המיינד.כל אלה מוליכים לאורח חיים נכון,חשיבה נכונה,פעולה ערה ושיפוט נכון.

"אימון הוא המאמץ להתייצב בכך-אך אימון זה מכה שורש כשהוא מבוצע כראוי,בהתמדה ולאורך זמן" (פטנג'לי פרק 1 סוטרות 13-14)

תרגול נעים ,פורה ובטוח!!!

מחבר המאמר : דודו רווח

מייל- Dudu revach@gmail.com

טלפון-050-8543340

ביבליוגרפיה:

אור על הפראנאיאמה-ב.ק.ס. איינגאר

ספר היוגה השלם-סואמי וישנו דיוננדה

יציבה ותנועה-ד"ר גיל זולברג

יוגה סוטרה של פטנג'לי-תרגום מטת אורית סן-גופטה

Yoga- rahasia-2003 - גיטה ס.איינגאר

אור על היוגה-ב.ק.ס איינגאר

 Swami Muktibodhanada -hata yoga pradipika

הפוסט נשימה יוגית-פראנאימה הופיע ראשון בדודו רווח - דרך היוגה

ימי הווסת הם ימים של חסד. ימים של הקשבה, התבוננות והתכנסות. אלו ימים בהם האינטואיציה של האישה במיטבה. כאשר לא נותנים לזה ביטוי כתוצאה מאורח חיים דינאמי קבוע, הימים האלו הופכים להיות מטלטלים. הגוף זקוק למנוחה, הרפיה ומדיטציה, אך האישה ממלאת את כל תפקידיה בנאמנות תרבותית ומרצה את הבוס, הבעל והילדים, אז גופה זועק: מיגרנות, כאבי בטן קשים ומנטרלים, עצבנות ומצבי רוח קשים, תשוקה עזה למתוק ועוד. אם האישה ממשיכה בשלה, הגוף יחמיר את המצב עד כדי בעיות קשות הרבה יותר. 

בתרביות רבות מחזור הווסת של האישה נתפס כמקודש. כל מחזור יתחיל בימי הווסת, הימים של הווסת הם ימים של כינוס פנימה התבוננות, סוג של חשבון נפש, ימים שבהם טוב לווסת את הפעילות להוריד הילוך, הימים שבהן fsh (הורמון מגרה זקיק המופרש מההיפופיזה) מתחיל לעלות עד לביוץ. לאחר הווסת מתחילה עלייתו של האסטרוגן המופרש מהשחלות. האסטרוגן מכין את הגוף לקליטה של היריון ע"י עיבוי רירית הרחם והתפתחות צינורות החלב שבשד, הגוף מכין עצמו לבריאה של חיים חדשים. בשלב זה ביצית מבשילה בשחלה בתוך זקיק וכשהזקיק גדול הביצית פורצת מתוכו ומתוך השחלה, זה רגע הביוץ. הביצית נשאבת ע"י החצוצרה ונודדת לאורכה עד שהיא מגיעה לרחם. אסטרוגן מעלה חדות וזיכרון, מעלה את החשק המיני, מעלה את היכולות הקוגניטיבית, מפתח את החושים, מרכך את העור, מחזק את העצמות ונוגד דיכאון. האסטרוגן יגיע לשיאו בביוץ.במידה ואין האישה הרה בזמן הביוץ היא עוברת למחצית השנייה של מחזור הווסת.

Lh המופרש מההיפופיזה הופך את הזקיק שממנו פרצה הביצית לגופיף צהוב, הגופיף הצהוב אשר בשחלה יפריש פרוגסטרון אשר יזין את רירית הרחם לקראת ההיריון הרצוי הורמון זה גם אחראי על כך שהגוף לא ידחה את ההיריון.השבועות שמהביוץ עד לווסת זה הזמן שבו מתחיל כינוס עדין והדרגתי פנימה.

שאנדור ראמטה,מייסד אסכולת השאדו יוגה,טוען שתהליכים קיצונים שנשים רבות חוות בגיל הבלות נובעות מחולשת מרקם העצם בגוף. תנוחות עמידה מסוימות והסדרה הראשונה של השאדו יוגה(balakrama-stepping into strength) מחזקות מאוד את מבנה ,נפח ויציבות מסגרת השלד ובכך תומכות במניעת הסימפטומים שנשים רבות חוות בגיל הבלות.

ב.ק.ס איינגאר חושף שתרגול פיזי לא מאוזן בזמן הווסת מגדיל את הסיכויים לסימפטומים קשים בגיל הבלות.הוא ממליץ על 12 תנוחות בלבד שמיועדות לזמן הווסת.

יוגה ומחזור הווסת:ממש לפני הווסת, האסטרוגן עולה וישנה תחושה שרוצים להיות פעילים, כאילושאפשר לעשות הכול; אבל בארבעת הימים הבאים רמת האסטרוגן תרד. ולכן כדאי לשמור על רמת האנרגיה בזמן המחזור. אם שומרים על האנרגיה בזמן המחזור ואחרי המחזור משתמשים בה, התרגול מעמיק ומשתבח. בזמן הווסת רמת האסטרוגן נמוכה, ולאט מתחילה לעלות במהלך המחזור- לקראת חלקו השני. אסטרוגן גורם לגוף להיות פעיל, שומר על רעננות המינד ועוזרלהתגבר על עייפות.

שתי תנוחות ווסת חשובות על בסיס קבוע: האחת תנוחת האישה – סופטה בדה קונסנה. זוהי תנוחה נשית יומיומית וטובה גם בימי הווסת. תנוחה המזרימה דם אל אברי האגן ומשפרת את תפקוד מערכת העצבים והלימפה. והשנייה – ואג'ראסנה, ישיבה יפנית. זוהי תנוחת ווסתהמאפשרת זרימת דם טובה דרך צוואר הרחם אל הנרתיק ואל האדמה.
תנועה טובה להניע ווסת מכאיבה היא עמידה על 6 עם קימור המתנית בנשיפה וקיעור בשאיפה(חתול).   אם בזמן המחזור יש כאבי בטן – דיסמנוריאה- כדאי להתחיל לתרגל תרגול שלמחזור + תנוחות הפוכות כבר 4 ימים לפני המחזור. כלומר: צריך לעשות תנוחות הפוכות לפני המחזור כדי להימנע מבעיות ותופעות בזמן המחזור. כדי למנוע כאבי ראש- כדאי להתרכז בכפיפות קדימה. בזמן הווסת אסור לעשות תנוחות הפוכות, נאוואסנה, אובהיה פדנגושטאסנה, אורדהווה מוקהה פשימוטאנאסנה , ג'אטרה פריוורטנהאסנה כל אלה מקשות את הבטן זה יגרום לדימום להיות כבד ויזיק.                                                                  

התרגול אחרי הווסת קשור לביוץ שיתרחש 15 ימים אח"כ ,פה נזרע הזרע של הווסת או ההיריון  הבא. ולכן, ביום שאחרי המחזור מומלץ להתחיל עם שירשאסנה(עמידת ראש)וסארוונגאסנה(עמידת כתפיים) עם כל הוריאציות ולאט להגביר את עוצמת התרגול. בימים שאחרי הווסת האסטרוגן לאט לאט עולה. הימים שבין סוף המחזור והביוץ הבא הם ימים נהדרים לעבודה על כפיפות לאחור תנוחות עמידה, תנוחות איזון וכו..

בזמן הביוץ יש שינוי הורמונאלי.
בלוטת הפיטואיטרי מגורה על ידי ההיפותלמוס Fsh  ו- lh  מופרשים על ידי ההיפוטאלמוס. באמצעות תרגול ניתן לגרום לבלוטה לשחרר הורמונים. כשאנחנו מתרגלים שירשאסנה וסארוונגאסנה אנחנו עוסקים ישירות בשחרור fsh  ו lh   .
בזמן הביוץ יש פחות כוח ואז ישנה כמו אכזבה כי לפני כן (לפני הביוץ ) עשית כפיפות לאחור ותנוחות איזון טוב יותר, ועכשיו בזמן הביוץ הן הרבה יותר קשות לך. הגוף נעשה נוקשה יותר, ישנה הזעה מוגברת. האסטרוגן מתחיל לרדת והפרוגסטרון לעלות וזו הסיבה לאנרגיה הנמוכה.הפרוגסטרון עולה כהכנה  למחזור או לווסת.
גם אם את לא בהריון אבל ישנה אנרגיה נמוכה של ביוץ- צריך לתרגל בהתאם.
לנשים עם ווסת בעיתית וקשיים בכניסה להריון אסור לתרגל תרגול קשה ואינטנסיבי כמו: כפיפות לאחור חזקות, הן צריכות להתרכז בתנוחות הפוכות, כפיפות לאחור צריכות להיות  עם תמיכה. צריכה להיות תמיכה לאזור האגן בכל הכפיפות לאחור. צריך להקפיד לא לדחוף את הבטן למטה ולהרים את גופכן מהבטן התחתונה למעלה.( אחרי הביוץ- נשים שמרגישות שהן נעות לכיוון של הריון צריכות להימנע מכל התנוחות מלבד תנוחות הפוכות וכפיפות קדימה מתונות.( אח"כ זה הזמן של פוסט ביוץ- בחלק זה של המחזור ישנה יותר נוקשות. אלה שסובלות ממתח קדם וויסתי- זה הזמן לתרגל פתיחות חזה ואגן על הגב –
supine poses. ישנן נשים שלפני המחזור חשות בכובד בגוף, או סוג של כאב, הן מקוררותמשתעלות, לפעמים יש להן חום. לנשים אלה כדאי להתחיל לתרגל בהתאם, כבר 4 ימים לפני המחזור- כלומר לתרגל supine pose  על מנת להפחית את המתח הקדם וויסתי.
בתקופה זו אם יש כאב ראש או מתח וכו.. כדאי לתרגל ז'אנו שירשאסנה עם תמיכה לראש, סארוונגאסנה עם כסא, חצי הלאסנה. אם יש כאב ראש לא לתרגל שירשאסנה, אם אין כאב ראש- בהחלט כן לתרגל שירשאסנה.
אלה שנכנסות לדיכאון, הפרעות רגשיות, חוסר איזון מנטאלי, רעד – להן כדאי לתרגל כפיפותלאחור עם תמיכה- כמו דוויויפריטה דנדאסנה על קשת ועל כסא.                 

ישנם כל מיני בעיות בווסת:  

 אמנוריאה- כשלא מקבלים ווסת או כשהווסת מתאחרת – על מנת לפטור את בעיית האיחור-לתרגל כפיפות לאחור- כך שתהייה ווסת, סוג של ווסת. אבל לא לעשות יותר מידי כי זה יהפוך להיות הפרעה פנימית. צריך לתרגל כפיפות לאחור באופן שהוזכר קודם- כמו לפני הביוץ- כפיפות לאחור שבהן כפות הרגליים למעלה. כל אלה עוזרים לאמנוריאה                                                                                                  .

דיסמנוריאה- כאבים במחזור ,צריך לתרגל אוטהיטה הסטה פדנגושטאסנה, סופטה פדנגושאסנה, בדהה קונאסנה, אופווישטה קונאסנה לפני המחזור. זה עוזר למניעת דיסמנוריאה.                                                                                                                 

במנוראגיה יש דימום כבד ומטרוראגיה הדימום ממשיך אחרי שנגמר זמן הווסת.  במקרים אלה צריך להדגיש תרגול של supine poses יותר מאשר כפיפות קדימה, בזמן המחזור . 

בהיפומנוריאה- כשיש מעט דימום- כפיפות קדימה עוזרות. למשל מאלאסנה .                            

במטרוראגיה הזרימה מאד חזקה ונמשכת הרבה ימים.
נאמר שהדימום אינו כבד אבל נמשך 10 ימים. במקרה כזה תנוחות עמידה יעזרו לזרוק את הדם החוצה, כלומר זה הזמן שצריך לעשות תנוחות עמידה ואחריהן supine   poses  שמחזירות את הדברים לשליטה                                                           .

בפולימנוריאה- יש ווסת של יום או יום וחצי, יש תחושה של חוסר סיפוק, כאילו משהו לא הושלם. במקרה כזה צריך לעשות תנוחות עמידה ובמקרים מסוימים אפילו פיתולים יכולים לעזור על מנת שהדימום יתרחש במלואו. למרות שהדימום תלוי יותר במצב הורמונאלי פנימי. לפעמים זה טבעי ונורמאלי שיש דימום יותר ימים, פחות ימים,יותר דימום וכו..

בלויקוריאה- הפרשה צמיגית ולבנה בזמן הווסת ואחרי הווסת, חשים בעייפות פנימית וגירוי. במקרה כזה צריך לתרגל supine poses   באופן מאד קבוע, בתנוחות עמידה לא לאפשר לבטן להתקשות. תנוחות הפוכות הן הטובות ביותר למניעה של הפרשה לבנה                                                                                                                    .

כשלאישה אין ביוץ היא צריכה לתרגל באופן קבוע טריקונאסנה, פרשווקונאסנה, וויראבהדראסנה 2 ארדהה צ'אנדראסנה,
פרשווטאנאסנה, אוטאן אסנה, אדהו מוקהה שוואנאסנה, פרסריטה פאדוטאנאסנה עם גב קעור.

מתוך כך ניתן להבין כמה חשוב לתרגל תנוחות הפוכות באופן מאד קבוע.                           שימו לב- ב15 הימים אחרי המחזור עד לביוץ הגוף עובד מצוין וב 15 הימים שבין הביוץ ועד למחזור הוא לא כ"כ משתף פעולה. חשים בעייפות, כעס ,כובד חום וכו.. ואז צריך לתרגל בהתאם. כך שהתרגול של לפני הביוץ עוזר לימים שאחרי הביוץ. זאת לא שאלה של לעשות פחות או יותר אלא איך עומדים מול המצב ועושים את ההתאמה. גם תרגול פרניאמה צריך להיות מותאם למחזור החודשי.
בזמן הווסת אי אפשר לתרגל יותר מדי פראניאיאמה. היכולת פוחתת וישנה עייפות פנימית,לא צריך להכריח את הגוף לתרגל פרנאימה. אחרי המחזור זה זמן מצוין לתרגול פראניאמה. היכולת גדולה יותר- היכולת לשאוף, להחזיק בפנים, לנשוף וכו.. עולה.
בזמן הביוץ מצוין לתרגל פראניאמה היא יכולה לעזור לביוץ טוב יותר.
לפני הווסת אם יש תופעות קדם ווסתיות- הדבר הטוב ביותר לעשות זה ווילומה פרניאמה.         צריך ללמוד להקשיב לכל השינויים הקטנים שמתרחשים במהלך המחזור.ככל שתתרגלי יותר נשיפות בזמן של לפני הווסת, תמצאי שהמתח הקדם וויסתי יהיה יותר בשליטה. לפני הביוץ, את בפירוש יכולה לאחסן ולאגור אנרגיה בזמן שאיפה- עצירה או אוג'אי על שאיפה או קומבהקה(החזקה) אחרי שאיפה.    מתחילת הווסת ועד לגיל המעבר- מנופוזה,כל התרגול צריך להיות מאורגן באופן הזה. בין הגילאים 25-50  חשוב לבסס תרגול שמותאם למחזור החודשי.                                                                             

כדי להתחיל להחזיר את הגוף למשהו הקרוב לאיזון, על האישה להבין כי ימי הווסת הם מתנה בשבילה. בימים אלו עליה להוריד הילוך, לעשות קצת פחות. אין הכוונה לוותר על עבודה, ילדים ובית ולשכב במיטה. אלא למצוא איזון, להחליט מה לא מספיק חשוב עכשיו ויכול לחכות לימים אנרגטיים יותר. אלו ימים בהם כדאי לדבר פחות, להיות יותר קשובות פנימה, לאינטואיציה, לעולם הפנימי.

למידע נוסף והורדת חוברת אימון בזמן ימי הוסת מאת אמה (בת זוגתו של שאנדור ראמטה,מייסד השאדו יוגה):
https://www.hostdigital.net/shop/shadowyoga2012/

מקורות:

תרגול יוגה לימי הווסת- מירה ארצי פדן.

יוגה לנשים-גיתה איינגאר.                                                               

יוגה נשית –טלי מור.

שאנדור ראמטה (סדנאות עומק פרונטאליות 2009-2012).

ב.ק.ס. איינגאר- אור על היוגה.

הפוסט ווסת,ביוץ,יוגה ומה שבניהם הופיע ראשון בדודו רווח - דרך היוגה