פרנימה היא אחת מצורות האימון החשבות ביותר בכל צורות היוגה. ע"י האימון בפרנימה,מסוגל היוגי לפקח על מערכת העצבים שלו ובכך הוא רוכש פיקוח הדרגתי על הפראנה או האנרגיה החיונית ועל התודעה.
לנשום פירושו לחיות,ולחיות פירושו לנשום.כל דבר חי תלוי בנשימה,והפסקת הנשימה היא הפסקת החיים עצמם.קצב הנשימות הרגילות לדקה הוא 15.קצב זה גובר כאשר הגוף סובל מבעיות עיכול,חום,הצטננות ושיעול,או מבעיות רגשיות כגון פחד,כעס או תאווה.קצב הנשימה הרגילה הוא 21,600 שאיפות ונשיפות כל 24 שעות.מצעקתו הראשונה של התינוק עד לנשימתו האחרונה של הגוסס אין שום דבר כי עם סדרה של נשימות.היוגים סופרים את אורך החיים לא בשנים אלא במספר הנשימות.מכיוון שהנשימה מתארכת בפראנאיאמה,תרגולה מוביל לחיים ארוכים.בכתבים מתוארת הפראנאיאמה כ"שער" דרכו עובר המתרגל מהיוגה החיצונית(האתה יוגה) ליוגה הפנימית(ראג'ה-יוגה).
תרגול הפראנאיאמה מכין את המתרגל לשלב הבא של היוגה,פרטיאהארה,המוביל לשחרור משליטת החושים ומרדנותם.
אורכם הכולל של העצבים בגוף הוא 9600 ק"מ.תפקידיהם,שהם מעודנים ביותר,מצריכים תשומת לב מרובה כדי לשמור אותם נקיים וטהורים.ביצוע חוזר ונשנה של אסנות,תוך שהייה ממושכת בכל תנוחה עם הווריאציות הרבות שלה,שומר את מערכת העצבים נקייה וטהורה,ובכך מסייע לזרימה בלתי מופרעת של האנרגיה (פראנה) בעת תרגול פראנאיאמה.
אנו מוצאים ללא הרף את כוח החיים שלנו או את האנרגיה הפראנית ע"י חשיבתנו,רצוננו,עשייתנו וכדומה.כל מחשבה ,כל פעולה רצונית או תנועה של השרירים מנצלת את כוח החיים הזה,וכתוצאה מכך יש צורך במילוי מתמיד מחדש,שהינו אפשרי בעיקר ע"י הנשימה בלבד.
בדיוק כשם החמצן מועבר ע"י זרם הדם אל כל חלקי הגוף,כשהוא בונה ומזין את הגוף מחדש,כך גם הפראנה מועברת אל כל חלקי מערכת העצבים.כאשר אדם שואף אוויר הוא מכניס פראנה ומאחסן אותה במרכזי העצבים השונים, בייחוד במקלעת השמש.ככל שאדם יכול להכניס יותר פראנה,כך הוא יהיה בעל חיוניות יותר גדולה. באימונים של פראנאיאמה המודעות ממלאת תפקיד גדול,וחשוב לראות באופן מודע כל דבר המתרחש בתהליך הנשימה.
כללים לתרגול:
יש לרוקן את המעיים ואת שלפוחית השתן לפני תחילת התרגול
מוטב לתרגל על קיבה ריקה,אך עם קשה לעשות זאת ,אפשר לשתות כוס תה לפני. המתינו שש שעות לפחות לאחר הארוחה לפני תרגול פראנאיאמה.
אפשר לאכול מזון קל לעיכול חצי לאחר סיום תרגילי הפרנימה.
הזמן הטוב ביותר לתרגול לפי הכתבים הוא שעות הבוקר המוקדמות(מומלץ לפני הזריחה)ולאחר שקיעת השמש.העונות הטובות ביותר להתחיל בתרגול הן האביב והסתיו שמזג האוויר בהן נוח.
אנשים הסובלים מסטגנציות בעמוד השדרה, עלולים לסבול מנשימה לא יציבה ולא מלאה-תרגול מאוזן של תנוחות היוגה ופראנאימות בסיסיות יטיבו עימם.
יש לבצע את פראנאיאמה במקום נקי ומאוורר,נטול חרקים.מכיוון שהרעש גורם לחוסר מנוחה תרגלו בשעות השקטות.אל תתרגלו בחיפזון או כאשר הריאות גדושות.
בכל תרגול מתרגלים סוג אחד בלבד של פרנימה.יחד עם זאת,יש לבצע מדי יום נאדי שודהאנה פראנאיאמה.
הנשימה ברוב תרגולי פראנאיאמה מתבצעת דרך האף בלבד.
מומלץ לבצע את התרגול בישיבה על הרצפה כשהאגן מוגבה.הגב צריך להיות זקוף מבסיס עמוד-השדרה ועד הצוואר וניצב לרצפה.
הלשון נשארת פאסיבית בזמן התרגול.
בזמן השאיפה כל חלקי הריאות צריכם לפעול-הניעו בו-בזמן את צלעות הגב פנימה,את הצלעות הצדיות קדימה ואת הצלעות הקדמיות מעלה.
העיניים נשארות עצומות בזמן התרגול, המוח נשאר פסיבי אך דרוך.
ברוב התרגולים היחס בין השאיפה לנשיפה הוא 1:2.
בכל תרגולי הפראנאיאמה המתבצעים בתנוחות ישיבה,הראש צריך להיות מוטה קדימה מן העורף,הסנטר נח על השקע בין עצמות הבריח בראש עצם החזה.(זוהי הנעילה הראשונה-הג'לאנדהארה באנדהה).
נשים-בזמן הווסת ניתן לתרגל פראנאיאמות אוג'אי , וילומה,סוריה בהדנה,צ'נדרה בהדנה ונאדי שודהאנה, בתנוחת שאוואסאנה(גוויה-שכיבה על הגב).אם הוסת נורמאלית ולא מלווה בכאבים,כאבי ראש,עצבנות,קוצר רוח,חנק או דיכאון ניתן לתרגל פראנימות אוג'אי ואנלומה וילומה גם בתנוחות ישיבה.אסור לבצע אודיאנה באנדה בזמן הווסת.
בזמן הריון-אסור להחזיק את הנשימה ,סוגי האוג'אי והנאדי שודהאנה(סוג של אנולומה-וילומה פראנאיאמה -ללא עצירת נשימה) של פראנאיאמה הם הסוגים הטובים ביותר שיכולות לתרגל נשים בהריון.חודשיים אחרי הלידה אפשר לחזור לתרגל אסנות ופראנאיאמה בצורה עדינה ורגועה ביותר.
מומלץ לבצע תרגול פראנאיאמה בסוף תרגול האסנות, או לבצע תרגול פראנאיאמה בלבד.
אל תדברו ואל תלכו מיד אחרי פראנאיאמה,אלא נוחו בשוואסנה למשך זמן מה.
למה בעצם היוגים ממליצים על נשימה מהאף ולא מהפה?
א.השערות המכילות חומר רירי בנחיריים מסננות את האבק וקוטלות חלק מהחיידקים .
ב.האוויר הנכנס דרך הנחיריים שואב מחלל הסינוסים לחות וחום המתאימים כדי שהריאות לא תתייבשנה או תתקררנה.
ג.בקצה העליון של הנחיריים נספגת הפראנה ומועברת בערוצי אנרגיה(נאדים)לסולאר פלקסוס-מקלעת השמש.האזור בין הטבור לצלעות הוא מחסן הפראנה ,משם נשלחת הפראנה לכל איבר בגוף דרך נאדים משניים.בנוסף כמובן לדם העשיר בחמצן ומזון המועבר דרך כלי הדם.כמו בכל מקור מתח,הפרש פוטנציאלים,כך גם לגבי הפראנה שאנו סופגים בנחיריים,יש את הנחיר השמאלי,דרכו נספגת אנרגיית הירח,אנרגיה קרה,מרגיעה.את הנחיר הימני דרכו נספגת אנרגיית השמש,אנרגיה חמה ומעוררת.
סוריה בהדנה וצ'נדרה בהדנה:
בסוריה בהדנה ,כל השאיפות נעשות דרך הנחיר הימני וכל הנשיפות דרך השמאלי.
בכל השאיפות האנרגיה הפראנית מנותבת דרך הנאדי פינגלא או בשמו האחר סוריה,ובכל הנשיפות דרך הנאדי אידא או בשמו האחר צ'נדרה.
טכניקה:
שבו בתנוחה נוחה,השאירו את הגב זקוף ויציב,הורידו את הראש אל החלק העליון של הגוף.הניחו את הסנטר בשקע שבין עצמות הבריח בדיוק מעל לעצם החזה.מתחו את הזרועות ישרות והניחו את החלק האחורי של שורשי כפות הידיים על הברכיים.עצמו את העיניים והתבוננו פנימה,נשפו נשיפה מלאה.
נשמו בצורה איטית,עמוקה ויציבה דרך שני הנחיריים.
חסמו את הנחיר השמאלי לגמרי עם קצה הקמיצה וקצה הזרת.חסמו חלקית הנחיר הימני עם האגודל,ושמרו את הקיר הפנימי של הנחיר הימני החיצוני מקביל למחיצת האף.
שאפו שאיפה עמוקה לאט ובתשומת לב דרך הנחיר הימני החסום חלקית,ללא מאמץ,עד שהריאות יתמלאו לגמרי.חסמו לגמרי את הנחיר הימני,מבלי לשנות את מקום מחיצת האף.שחררו את הלחץ על הנחיר השמאלי ופתחו אותו חלקית.נשפו נשיפה מלאה באיטיות וביציבות דרך הנחיר השמאלי הפתוח חלקית,עד שהריאות יתרוקנו.בכך הושלם מחזור אחד.חזרו על כך במשך עשר עד חמש עשרה דקות,שאפו בנחיריים פתוחים,ולאחר מכן שכבו בשוואסנה. עם הזמן הניסיון והתרגול מוספים לתרגול זה קומבקה (עצירת תהליך הנשימה)לאחר שאיפה עם מולה בנדהה. וקומבקה לאחר נשיפה עם אודיאנה בנדהה.
ההשפעות של סוריה בהדנה:
פראניאמה זו מגבירה את חום הגוף ואת כוח העיכול.היא מרגיעה וממריצה את העצבים ומנקה את הסינוסים.היא טובה לאנשים הסובלים מלחץ דם נמוך.
צ'נדרה בהדנה פראנאיאמה:
בצ'נדרה בהדנה כל השאיפות נעשות דרך הנחיר השמאלי וכל הנשיפות נעשות דרך הנחיר הימני.
הטכניקה של פראנאיאמה זו תוארה ב"יוגה צ'ודאמני אופנישד" מבלי להזכיר את השם צ'נדרה בהדנה.
צ'נדרה פירושה הירח.בכל השאיפות האנרגיה הפראנית מנותבת דרך הנאדי אידא או בשמו האחר צ'נדרה.כל הנשיפות עוברות דרך הנאדי פינגלא או בשמו האחר סוריה.
טכניקה:
שבו בתנוחה נוחה,השאירו את הגב זקוף ויציב,הורידו את הראש אל החלק העליון של הגוף.הניחו את הסנטר בשקע שבין עצמות הבריח בדיוק מעל לעצם החזה.מתחו את הזרועות ישרות והניחו את החלק האחורי של שורשי כפות הידיים על הברכיים.עצמו את העיניים והתבוננו פנימה,נשפו נשיפה מלאה.
נשמו בצורה איטית,עמוקה ויציבה דרך שני הנחיריים.
חסמו את הנחיר הימני לגמרי עם קצה הקמיצה וקצה הזרת.חסמו חלקית הנחיר השמאלי עם האגודל,ושמרו את הקיר הפנימי של הנחיר השמאלי החיצוני מקביל למחיצת האף.
שאפו שאיפה עמוקה לאט ובתשומת לב דרך הנחיר השמאלי החסום חלקית,ללא מאמץ,עד שהריאות יתמלאו לגמרי.חסמו לגמרי את הנחיר השמאלי,מבלי לשנות את מקום מחיצת האף.שחררו את הלחץ על הנחיר הימני ופתחו אותו חלקית.נשפו נשיפה מלאה באיטיות וביציבות דרך הנחיר הימני הפתוח חלקית,עד שהריאות יתרוקנו.בכך הושלם מחזור אחד.חזרו על כך במשך עשר עד חמש עשרה דקות,שאפו בנחיריים פתוחים,ולאחר מכן שכבו בשוואסנה. עם הזמן הניסיון והתרגול מוספים לתרגול זה קומבקה (עצירת תהליך הנשימה)לאחר שאיפה עם מולה בנדהה. וקומבקה לאחר נשיפה עם אודיאנה בנדהה.
ההשפעות של צ'נדרה בהדנה:
ההשפעות דומות לאלו של סוריה בהדנה,פרט לכך שפראנאיאמה זו מקררת את המערכת.
לתשומת לב הקורא:
לעולם אל תתרגל סוריה בהדנה וצ'נדרה בהדנה באותו יום.
נאדי שודהנה פראנאיאמה:
נאדי הוא איבר צינורי המעביר פראנה או אנרגיה.הנאדים הם ערוצים לאנרגיות קוסמיות,חיוניות,מפרות ואחרות,וכן לתחושות,לתבונה ולתודעה בגוף הסיבתי,בגוף המעודן ובגוף הפיזי.המילה שודהנה פירושה טיהור או ניקוי.המונח נאדי שודהנה פירושו טיהור העצבים.פראנאיאמה זו הוזכרה ב"הטהה-יוגה פרדיפיקא",ב"שיווה סמהיטא",ב"גהרנדה סמהיטא" וב"יוגה צ'ודאמני אופנישד".
טכניקה:
שבו בתנוחה נוחה,השאירו את הגב זקוף ויציב,הורידו את הראש אל החלק העליון של הגוף.הניחו את הסנטר בשקע שבין עצמות הבריח בדיוק מעל לעצם החזה.מתחו את הזרועות ישרות והניחו את החלק האחורי של שורשי כפות הידיים על הברכיים.עצמו את העיניים והתבוננו פנימה,נשפו נשיפה מלאה.
נשמו בצורה איטית,עמוקה ויציבה דרך שני הנחיריים.
הביאו את יד ימין אל הנחיריים והצרו את שני מעברי האף בעזרת האגודל,הזרת והקמיצה.נשפו נשיפה מלאה דרך הנחיריים המוצרים והמבוקרים.
כעת שאפו מבלי לשנות את רוחב המעברים,שמרו על מחיצת האף ואת האצבעות יציבות כדי למנוע נטייה של הראש הצידה.
שמרו על זרימת האוויר שווה בשני הנחיריים,והתאימו אותה לתנועת בית החזה. מלאו את הריאות לגמרי.
נשפו נשיפה רכה ואיטית ושמרו על קצב קבוע.אסור לתת לבית החזה לקרוס.
ניקח שאיפה רכה ,עמוקה ואיטית.
כעת,בעזרת כף יד ימין,חסמו את נחיר שמאל לגמרי,מבלי לשנות את מקום מחיצת האף או את המעבר של נחיר ימין.
נשפו דרך נחיר ימין.
שאפו דרך נחיר ימין באיטיות וביציבות,מבלי לשנות את רוחב המעבר.לאחר שהריאות התמלאו,חסמו את הנחיר הימני לגמרי,מבלי להזיז את מחיצת האף או את הנחיר השמאלי.
נשפו דרך נחיר שמאל באיטיות וביציבות.כאשר הריאות ריקות לגמרי,עצרו את הנשימה לשניה כדי להכין את האצבעות לשאיפה דרך נחיר שמאל.
חסמו את הנחיר הימני.
כעת שאפו דרך נחיר שמאל באיטיות וביציבות.
לאחר שהריאות התמלאו,חסמו את הנחיר השמאלי לחלוטין.
כעת נשפו דרך נחיר ימין.
רצף הנשימה הוא כדלקמן:
1.נשפו את כל האוויר מהריאות דרך נחיר ימין
2.שאפו דרך נחיר ימין.
3.נשפו דרך שמאל.
4.שאפו דרך שמאל.
5.נשפו דרך חמין.
6.שאפו דרך ימין.
7.נשפו דרך שמאל,וכן הלאה.
עם הזמן ,הניסיון והתרגול מוספים לתרגול זה קומבקה (עצירת תהליך הנשימה)לאחר שאיפה עם מולה בנדהה. וקומבקה לאחר נשיפה עם אודיאנה בנדהה.
השפעות:
תרגול זה מנקה ומחזק את מערכת העצבים ומכין את המתרגל לתרגול מדיטציה.
הדם מקבל אספקה רבה יותר של חמצן מאשר בסוגי הפראנאיאמה האחרים.
העצבים נרגעים ומטוהרים והמיינד נעשה דומם ובהיר.
תרגול זה שומר על חום הגוף,מסלק מחלות,מעניק כוח ומביא שלווה.
המערכת האנדוקרינית מתאזנת.
מרכז בקרת הנשימה של המוח מומרץ ונעשה רענן,בהיר ושלו.אור התבונה מאיר בו בזמן את המוח וגם את המיינד.כל אלה מוליכים לאורח חיים נכון,חשיבה נכונה,פעולה ערה ושיפוט נכון.
"אימון הוא המאמץ להתייצב בכך-אך אימון זה מכה שורש כשהוא מבוצע כראוי,בהתמדה ולאורך זמן" (פטנג'לי פרק 1 סוטרות 13-14)
תרגול נעים ,פורה ובטוח!!!
מחבר המאמר : דודו רווח
מייל- Dudu revach@gmail.com
טלפון-050-8543340
ביבליוגרפיה:
אור על הפראנאיאמה-ב.ק.ס. איינגאר
ספר היוגה השלם-סואמי וישנו דיוננדה
יציבה ותנועה-ד"ר גיל זולברג
יוגה סוטרה של פטנג'לי-תרגום מטת אורית סן-גופטה
Yoga- rahasia-2003 - גיטה ס.איינגאר
אור על היוגה-ב.ק.ס איינגאר
Swami Muktibodhanada -hata yoga pradipika